1、高抬腿式
目标：腹部、臀部柔韧性、屁股
A：在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上
B：然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习
AB为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。
2、单腿前进式
目标：锻炼你的臀部、大腿内外
A：双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度
B：回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直
C：然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲
ABC为一套动作，做10套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。
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3、前进式跳跃
目标：臀部柔韧性、大腿、小腿
A：双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲
B：然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样
C：跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势
ABC为一套动作，做10套，换腿练习。
4、俯卧延伸
目标：背部、腿部
A：双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离
B：双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置
5、蹲坐跳跃
目标：臀部、大腿
A：双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度
B：然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势
AB为一套动作，重复做10套
6、砍树式
目标：肩膀、腹部、臀部
A：双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度
B：保持手肘关节微微弯曲，身体慢慢站立，同时哑铃举过头顶，然后回到起始姿势
AB为一套动作，持续做10套
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7、力量式跳跃
目标：臀部、大腿
A：右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶
B：左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作
AB为一套动作，持续做10套
8、单腿延伸式
目标：臀部、大腿
A：左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直
B：背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面