第一组：抬骨盆
预备姿势：躺在地（垫子）上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。
运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部（骨盆）收紧臀肌。
频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。
建议：运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。
第二组：抬膝盖
预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。
运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。
频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。
建议：运动过程中，腹部全程收紧。
第三组：全身练习
预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。
运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。
频率：做两组，每组左右两边各10次。
建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。
第四组：下半身运动
预备姿势：俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。
运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。
频率：做两组，每组每条腿各做10次。
建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。
第五组：拉上半身
预备姿势：俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地。两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。
运动动作：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起。保持片刻，然后上半身落地。
频率：做两到3组，每组12次。
建议：放松时即上半身落地时呼气。