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《柴米油盐酱醋茶糖》留住营养,蔬菜要旺火快炒

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随着人们对营养和健康的重视,素食被越来越多人青睐,特别是蔬菜,成为了人们食谱上的不二选择。但是,很多人未必吃得正确、吃得营养。

在“健康一族”的印象中,青菜煮着或烫着吃要比炒着吃健康。专家指出这也不是绝对的。一般来说,如果青菜足够新鲜,而且无污染,凉拌生吃或做蔬菜色拉是可以保住营养的。不过,我们都习惯吃熟的菜,而且喜欢将青菜烫熟来吃。因为烫青菜用油少,身体摄入的油脂会相应较低,但这只是从食用油和能量的摄入角度而言,并不见得最有营养。

其实,若想留住蔬菜营养,旺火快炒是最好的。蔬菜旺火快炒可为您留住更多的营养元素:

叶酸:叶酸是B族维生素之一,有促进骨髓中幼细胞成熟的作用,人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症,对孕妇尤其重要,广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中。一般来说,绿色蔬菜所含的叶酸比较多,其中以菠菜为最,每100克叶酸含量高达347微克。其他叶酸含量高的蔬菜还有莴苣、油菜、香菜、奶白菜、番茄、胡萝卜、龙须菜、花椰菜等。普通人群只要膳食均衡,一般通过蔬菜等食品就能摄入足够的叶酸。不过,由于叶酸的水溶性特点,蔬菜水煮时间太长会令其大量流失;相比之下,少油快炒反而能留住更多的叶酸。

钾:蔬菜的钾离子含量较高,如水煮烹调,较容易流失。另外,烹调时如加了比较多的盐,钾也会流失。

维生素C:维生素C对光、热较为敏感,所以食物加热时间愈长,对维生素C破坏愈多;反复淘洗、反复加热,也更易流失养分。一般人误以为吃烫青菜最健康,却不知维生素C多留在汤水里,反而不如只用一点点水,以煮或快炒的方式料理青菜,才能吃进更多维生素C。旺火快炒时锅里面的温度是比较高的,会使得在蔬菜组织里面的氧化酶立刻改变性质而失去活性,对于减少维生素C损失有很大的帮助。据测定,叶类蔬菜用旺火速炒的方法,可使维生素C保存率达到60%~80%;维生素B2和胡萝卜素可保留76%~94%。

水:旺火快速炒蔬菜的时候,由于当时油的温度是比较高的,翻炒几下,会使菜的受热比较均匀,可以减少蔬菜细胞组织里面水流失过多。而且还会使炒出来的菜比较鲜美、比较翠嫩,营养也不会流失掉。

蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外,还受烹调加工方法的影响。烹调蔬菜的正确方法是旺火快炒。

如何旺火快炒出营养又美味的蔬菜

★ 养成先泡后洗、急火快炒的好习惯

蔬菜瓜果买回来后,先在清水中浸泡半小时至1小时,然后再用流水清洗。特别要提醒的是,平时应该养成蔬菜下锅炒时再切的习惯,这样才能最大限度地保证蔬菜中的维生素不损失。除此之外,炒菜的时间也很有讲究,菜入锅后讲究旺火、热油、快炒。绿色菜主要由叶绿素构成,是一种不稳定的植物色素,若加温时间很长,叶绿素变成脱镁叶绿素,呈黄褐色,吃起来既不脆嫩可口,维生素也会损失很多。

★ 先焯菜再炒菜不是好习惯

很多人炒菜前喜欢先焯一下,这样炒菜颜色既漂亮又易熟,殊不知这是对蔬菜营养素的严重损害。维生素C、维生素B1都怕热、怕煮。有些蔬菜如黄瓜、番茄等,最好凉拌吃。吃菜原则最好能生吃不要凉拌、能凉拌不要热炒,减少加工工序,从而更好地保护蔬菜中的营养素。但是如菠菜、油菜、苋菜等和豆腐一起炒时就应该先焯一下,因为这些菜中含有草酸,容易和豆腐中的钙形成结石,而焯一下就会使草酸流失掉,从而使我们吃得更健康。

★ 2秒钟给营养加分

醋对于维生素C有保护作用,烹调菜肴时适当加点醋,不仅使菜脆嫩好吃,而且可以防止维生素遭到破坏,而且加醋后,菜味鲜美可口。

做菜时不要过早放盐,因为盐放得过早,菜里的水会跑出来,菜就熟得慢,这样烹炒时间就需延长,维生素破坏的就多些,所以做菜最好在菜快熟时,再放入适量的盐,搅炒均匀,再稍烹炒一会儿就可以了。

勾芡,烹调蔬菜时加少量淀粉勾芡,可使蔬菜鲜嫩。淀粉中的还原性谷胱甘肽有保护维生素C的作用,肉类中也含有还原性谷胱甘肽,将蔬菜和肉一起烹调,不仅味道鲜美,而且能避免维生素C的损失。

★ 好菜不宜久留炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用,现做现吃,避免反复加热,这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失,如维生素,在烧好后温热的过程中,可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟可损失20%的维生素C,保温30分钟会再损失10%,若温热到1小时,就会再损失20%,那么我们从青菜中得到的维生素C就所剩不多了。另外,许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤,事实上,炒菜时,大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例,小白菜炒好后,维生素C会有70%溶解在菜汤里,新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟,维生素C有50%溶在汤里。

面对生活日益精细的今天,炒蔬菜亦是一件马虎不得的事情,希望通过我们这一节的介绍,会让您的餐桌上增添一道美味,同时更是增添一份营养和健康。

生活小贴士

蔬菜先洗后切减少维生素流失。蔬菜中的维生素C在切洗过程中,部分与空气接触被氧化而破坏。因此,蔬菜最好要先洗后切,洗切与烹调的间隔时间要短;煮菜时要使汤浓缩;做汤时要等水开后再将菜下锅;焯菜要在水沸腾时再放入菜,尽量减少菜在水中的时间,焯完的菜不要过度地挤去菜中的水分。