所需器材：哑铃。先从最轻的重量开始，逐步加重。 好处：比尔将臂力训练和下蹲结合在一起，避免了肌肉训练的单调。 1.双脚分开，与肩同宽。手持哑铃，自然下垂。下蹲，双手向下发力。 2.起身，将哑铃举向胸前，与肩同高。保持背部笔直，身体不要摇晃。 3.回复初始姿势。