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《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》[07]修复室睡眠环境

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毫无疑问,罗伊·雷斯是史上最大名鼎鼎的虚构足球手(在漫画书中)。梅尔切斯特流浪者队邀请我和队员们聊聊睡眠,于是,罗伊邀请我去他家看看他的睡眠环境怎样,我可乐意帮忙了。毕竟,谁能拒绝流浪者队的罗伊呢?

罗伊的宅邸和大多数足球手的宅邸大同小异:超级完善的安保设施和闭路电视监控系统,足以让诺克斯堡相形见绌。门前的车道上停着一辆跑车,大门很宽敞,各个房间都经过了室内设计师的精心设计,摆放着高级的定制家具和艺术品,每个房间都配备着最新款的平板电视和音响设备,到处都是各种新潮的小玩意儿。一般人也许会对他们的奢侈生活颇有微词,但我觉得,这些顶级的职业足球手的确挣很多钱,但同时也面临着巨大的压力,隐私也会受到侵扰,他们怎么就不能享受享受呢?

我直奔主题,让罗伊带我去他的卧室看看。在足球手看来,更衣室是一个神圣的地方,那么卧室呢?那些允许我进入他们卧室的人,是想让我查看一下他们的卧室环境究竟如何,他们将在这儿度过他们最脆弱(睡眠时)、通常也是他们最私密的时光(和伴侣温存时)。

房间显然已经叫人打扫过了。谁都不想让别人看到卧室地板上的睡衣或者零乱的床铺,留下糟糕的印象。因此我不可能看到他真实的日常生活环境,但所看到的也足以让我做出一些判断。

我立刻看到了床脚边巨大的宽屏电视机,只需按下一个按钮,电视机就会自动弹出并竖起,还配有高级的环绕立体声扬声器,足以在卧室中营造出影院式的效果。“可以用这玩意儿看《速度与激情》。”罗伊笑着说。

此外还有一台游戏机。卧室的其他地方也装配着各种高科技产品。到处都是智能手机扩展坞、笔记本电脑和平板电脑,还有一排时髦的备用灯,把房间照得雪亮。我注意到,床边有一台过滤饮水机。床本身也很大——特别定制的尺寸,比通常的特大号还大。这是罗伊和他妻子两人的寝具,他的妻子是一个模特,绝对属于外胚层体型,而罗伊自己是标准的中胚层体型。我看了看床垫,这是一张价格不菲的床垫,密布着弹簧和马鬃。床垫上铺着西伯利亚天鹅绒羽绒被——他们晚上睡在这张床上一定很热。

说到这个,房间里也挺暖和的。我看了看墙上电子显示屏上的温度,竟然有25摄氏度。“你们一般都调到这个温度吗?”我问道。

“哦,是的,”罗伊说,“我妻子喜欢睡得暖和一点儿。”

床头堆着一大堆松软的枕头。窗前的百叶窗看起来挺不错,但关上时有点漏光。墙壁坚不可摧,在关上双层玻璃窗后,这个卧室的隔音性很好。我看了看通向卧室和卫浴间的两扇门,发现两扇门下的缝隙中都有点儿漏光。

我端详着这个房间时尚的配色,墙上那些色彩明亮、夺人眼球的艺术品,还有他的一顶顶英格兰棒球帽,这时雷斯太太在门口探了探脑袋,“要喝点什么吗?”她问道。到其他房间转转绝对是个好主意,因为这样可以更进一步了解主人在卧室之外的生活方式。但如果我主动提出来,会显得有点多管闲事。如果能受到主人邀请,就再好不过了。

我跟着雷斯一家离开卧室,来到超现代的厨房,厨房中各种设备应有尽有,足以穷尽你的想象,其中还有一台高级的浓缩咖啡机。“这东西不错。”我说道。

“我喜欢每天上火车前喝一大杯双份浓缩咖啡,”罗伊说,“它让我一整天精力充沛,要来一杯吗?”而我在想,除了这一大杯咖啡外,他到了俱乐部后,还会大喝咖啡、大嚼口香糖。

“给我单份的就好,罗伊。”

睡眠圣地

罗伊·雷斯并非是足球手中的特例——而且,不仅仅是那些世界顶级运动员,普通人的卧室,也往往是这样的。

一个顶级英超足球运动员,也许可以肆意花钱布置这样一个豪奢的卧室,但这个卧室反而妨碍了他的睡眠。然而事实上,奢侈并不是罪魁祸首。我走到任何一个奥运选手的半独立式的家中,都能一眼看出他的一些寻常物品是如何妨碍着他的睡眠:便携式电视机上的待机指示灯一直亮着;智能手机的充电器一直插在床边的插座中;薄薄的、透明的窗帘没有完全遮光;床头柜上放着水杯;书架上堆满了经典恐怖片和惊悚片光碟。

你也许会想,这其中的某件物品,怎么会影响睡眠呢?但是,如果将你的卧室和昼夜节律一章中的那个岛屿——还记得吗,我俩围着篝火而坐——做一番对比,就能明白现在的睡眠环境离理想状态相距多远。

曾经,我们的卧室就是一个卧室而已:卧室中放着一张床和家具,比如衣橱、橱柜、床头柜,也许还有一张梳妆台或一张书桌。孩子们的卧室中有一些玩具。有的卧室中还放着一些书。当然,还有闹钟和灯。但是,科技的进步改变了这一切。我们首先让电视机进了卧室,而现在各种先进设备应有尽有,我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社交媒体互动交流、玩视频游戏。实际上,我们的卧室变成了一个额外的生活空间,而不再是一个用来睡觉的房间。

对一些人来说,这就是无法改变的生活现实。青少年们总喜欢把他们的卧室开辟成一个没有父母干涉的圣地,可以自由自在地沉湎于自己的世界中(但愿他们也会在卧室里写点儿作业)。住在学生公寓或合租房中的大学生们,睡眠、学习、玩乐都在一个房间里,他们只能将就。事实上,出于资金方面的考虑,很多人在20多岁甚至30多岁时仍然与人合租房间,因为他们还处于职业生涯的起步阶段。但我们现在看到的现象是,很多40多岁甚至年龄更大的人,尽管他们的收入不低、职业不错,仍然在过着这样的生活,因为城市中的房屋买卖和租赁市场已经失控了,特别是在伦敦和纽约这样一些大城市的中心城区。

和边际增益的原理一样,我们的目标是除去尽可能多的潜在障碍,以获得更优质的睡眠。如果无法除去这些潜在障碍——比如,罗伊·雷斯并不准备放弃在床上看《速度与激情》的生活,那么至少应该学会如何控制这些因素带来的影响。

我们已经聊过了卧室中最重要的物品——寝具,但是如果你的环境不对劲儿,那么就算寝具再合适也同样于事无补。如果我们想从R90方案获得最大收益,就让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。

挪走杂物

2004年,我准备跟随英格兰代表队前往葡萄牙参加2004年欧洲足球锦标赛。原因是我很清楚,我对他们旅馆房间所能施加的影响,绝对比对他们家中卧室所能施加的影响更大。

在整个比赛过程中,英格兰足球队会始终住在同一家宾馆中。几年后我随自行车队参加车赛时,我们得不停迁徙——每天晚上都得适应新的环境。但这次并不需要。这样一个方便掌控、恒定不变的环境,绝对是一个让选手们睡个好觉、实现最佳修复的好机会。球队经理斯文-戈兰·埃里克森和随队医生列夫·斯沃德同意了我的建议,于是我提前去里斯本做准备。

他们带上了自己的“床”——媒体忍俊不禁地宣称(事实上,它们是我的寝具套装的初级版——定制的黏弹床垫。在当时,这种东西还没有像现在一样普遍),而宾馆房间就像一块空白画布。我们将在这块画布上,为运动员们画出最完美的睡眠环境。

当然,在我布置这些房间时,英国足球协会也不遗余力地保护着将要入住其中的选手们的隐私。这支英格兰球队可谓星光璀璨,不乏大卫·贝克汉姆、史蒂文·杰拉德等巨星,还有当时还非常年轻的韦恩·鲁尼。此外,斯文自己也是一众媒体关注的焦点。所以,他们在宾馆周边种满了高达30英尺的冷杉树,防止狗仔队偷拍。

除了新床和高树之外,他们还准备好了自动售货机、各式大厨,还有各种美食,以满足选手们的用餐需要——我从没有见过这样的阵仗,那些宾馆工作人员显然也没见过。但这个地方的确成了一个热点。这支众星云集的球队,完全有可能在这次比赛中夺冠。而掌控他们的睡眠环境,完全有可能带来边际增益。

如今,不少足球俱乐部都非常重视这个问题。皇家马德里队的每位球员,都在他们训练基地的豪华住所中拥有一套公寓,只有球员自己的指纹才能够打开房间的门。每套公寓中配备着高级卫浴间、床和电视机。曼城队也在斥资2亿欧元打造的训练基地中为选手们准备了房间。在奢侈程度上,他们的公寓比不上皇家马德里队的公寓,但我希望我已经在之前阐明了我的观点——设施是否达到五星级,对睡眠修复并不重要。运动科学界的领军人物萨姆·埃利斯邀请我在这个设施一流的训练基地中,给运动员们提供睡眠咨询。这些房间具备让选手们获得最佳恢复的一切元素。

这些房间有诸多益处,除了让选手们在训练间隙休息之外,更重要的是能在进行主场比赛(或固定的客场比赛,如果比赛地点就在附近的俱乐部中,比如曼联)之前,控制选手们的睡眠环境,将影响比赛的妨碍因素减到最少。比赛的前一晚,曼联队的球员们会睡在训练基地的公寓中。因此,他们起床后就全都到齐了,准备吃早饭、参加比赛,而无需从家中赶到训练基地,也不会遇到什么意外情况导致比赛迟到。而且,由于这里并不是宾馆,也不必担心宾馆的员工或旅客会影响环境。一切都在俱乐部的掌控之下。

晚上主场比赛结束之后,这些房间也能派上用场。这就是说,比赛结束后,等球员结束媒体采访、冲完淋浴、换好衣服,再和足球经理谈上几句或让按摩师按摩片刻后,他不必拖着疲倦的身体驾车回家,导致当晚睡眠不足。他可以直奔他在训练基地中的公寓房,完成睡眠前例行程序,然后好好休息。

我们也可以在自己家中效仿曼城队或皇家马德里队的做法。尽管指纹门禁技术对大多数人来说不太现实,但我们至少可以创建自己的空白画布,也就是说,把所有杂物都移出你的卧室。如果你觉得有必要,真的可以这样做。但也可以在想象中,移除卧室中的所有杂物。

一个空壳

这个空空如也的房间,现在不再是你的卧室了,也不再是你生活空间的延伸。从现在开始,它将成为你身体和心灵的修复室。

我的第一条建议是,把墙壁涂成白色,不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激,我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

现在,我们试着通过窗帘或百叶窗,控制一个会影响我们的昼夜节律的关键因素——光线。人体会在黑暗环境下分泌褪黑素,所以我们的修复室不应该受到周围光线——比如路灯——的干扰。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想,因为眼罩会带来不适,干扰睡眠。如果你的窗帘或百叶窗的缝隙漏光,或者过于轻薄透明,那么更换它们会是一个明智之选。遮光卷帘比较实惠,此外还有更低廉的替代品:你可以用胶带把窗帘封上,或者用维克罗粘扣带,在夜间将容易拆卸的遮光材质粘在窗帘上。在环法自行车赛时,我们把黑色的垃圾袋粘在窗户上,早上取下它们也非常方便。

当然,早上我们需要阳光。因此,当你在固定的起床时间醒来后,应该立即拉开窗帘或百叶窗,让身体开始分泌血清素,这点很关键。如果夏天到来时,阳光从缝隙中照进屋内,你很可能会发现自己竟然在清晨5点就醒来了,而不是在你固定的起床时间——早上7点——醒来。遮挡光线能帮你控制这一点。

温度控制

温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应,从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽(但并不寒冷)的环境中,正如在昼夜节律一章中的那座岛屿上,我们会在睡前离开篝火边一样。因此,让房间保持在16~18摄氏度是最理想的,最符合这一自然进程。当然,不同的人对温度的敏感度不同。有的人可能会觉得,18摄氏度简直和睡在室外差不多。所以,试着找到你(和你的伴侣)能够适应并且比家中其他房间略冷一些的卧室室温。如果你家有供暖系统,那么只要略加调节一下就行。对于其他人来说也很简单,你只需在上床前一个小时打开窗户或者关掉卧室的取暖器即可(其他房间的供暖设备可以继续开着)。无论气温如何,由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。

放回必需品

要放回到修复室中的第一样东西,当然就是你的寝具。唯有寝具和随后马上要拿回来的闹钟,才是必须放回这个房间的必需品。从睡眠修复的角度来说,其他一切物品都是不必要的。

如果有条件,把你的衣服、衣橱和别的橱柜——这些对睡眠没用的东西——都放在别处。但对大多数人来说,这不太现实,所以我们得把这些东西也搬回卧室。究竟什么是必需品,是因人而异的。对学生来说,书桌和学习空间是必需的。但如果可以选择,最好别在卧室中学习。

如果你是一个在家工作者,办公桌在卧室中,不妨试着去餐桌边工作,如果条件允许的话。这样,大脑就不会把修复室和工作联想到一起。如果在卧室的书架上堆满了惊悚读物和恐怖小说,那么你可以试想一下,如果在睡前看了这些书,那么将给大脑带来什么样的刺激。这样的书无法让大脑平静、放松下来。

晚上放一杯水在卧室中,似乎相当规范,并且无伤大雅。可是你为什么需要这杯水呢?如果你在半夜醒来时觉得口干舌燥,那很可能是用口腔呼吸(而不是鼻腔)造成的。此外,如果你需要在半夜起床去洗手间,很可能是因为睡前喝了太多的水。在床边放一杯水,会让大脑产生想要喝水的念头。

你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来:就是睡眠。

电子设备发起袭击

你的修复室需要的是一个闹钟——一台模拟日出自然唤醒灯更加理想——而不是你的手机。别的电子设备也不需要。

模拟日出自然唤醒灯能根据你设的闹铃时间,提前30分钟模拟日出,将你逐渐唤醒。不仅那些季节性情绪失调患者用得着它,那些希望能够复制日出过程、自然而然地醒来的人也同样用得着它。日出自然唤醒灯能提高灵敏度、认知能力和体能[1] ,冬季使用日出自然唤醒灯,与直接起床或按下止闹按钮的效果大相径庭。在一个完全遮光的房间中,它是最有效的唤醒你的方式,让你可以起床打开百叶窗,让自然光照入房间中。

这种灯并不贵——如果是飞利浦或卢米等知名品牌,买个基本款就可以了。如果你不想买灯,也可以使用一个标准的闹钟,不过要记得关闭亮光显示功能,这样闹钟的亮光就不会在夜间打扰你(如果选择类似产品,确保闹钟不会发出嘀嗒声,让你睡不着)。

光线是关键。如果你的房间灯火通明,那么遮挡户外的一切人造光就失去意义了。从你把电视机、手机等设备拿回房间的那一刻,就将光源带入了卧室。你的睡眠前例行程序中,应该包括在即将进入睡眠状态之前停止使用一切电子产品。但是如果实在无法做到不在床上看电视、用电脑或玩游戏的话,那么为了你的睡眠,也至少该在结束后做一件事——把电子设备完全关闭,而不是按下待机键。待机灯发出的亮光就像一道激光,穿透一切,一直射向你的松果体,并干扰褪黑激素的分泌。

然而,晚上最影响睡眠的电子设备,非智能手机莫属。根据英国通信管理局(英国的通信管理部门)的报告,每10个智能手机使用者中,就有4个承认半夜被手机吵醒后会使用手机。[2] 此外,即便使用者已将手机调到了静音,手机射出的人造光仍然是个问题。如果你在睡前实在无法离开手机,试着根据我们在日间小睡一章中提到的“脱离电子设备”之法,逐步养成睡前不用手机的好习惯。最起码,在睡眠时远离手机,把手机放在别的房间中,或干脆关机。你会错过什么呢?即便是最喜欢社交媒体的人,也不可能一边睡觉一边继续社交。

保持清洁

职业自行车手是一群非常敏感的家伙——我指的是,他们对环境非常敏感。如果一只讨厌的臭虫骚扰了他们,将严重影响他们的表现。所以,每天晚上,在他们抵达宾馆之前,我们会进入他们的房间,把一台高效空气过滤器放在房间里,除去空气中的浮尘,接着用手动真空吸尘器和抗菌清洁用品彻底打扫地面,特别是那些宾馆清洁工容易忽略的隐蔽角落。正如我之前所说,职业自行车赛的世界,是非常光鲜的。

当然,你不需要这样的洁癖。不过,让你的睡眠修复室保持清洁,仍然很有必要。谁不想呼吸洁净的空气?和干净的床上用品一样,洁净的空气能让你的大脑在潜意识层面感到放心,它会知道你将在洁净的环境中睡眠。尘螨生活在地毯上和寝具中,如果你属于敏感体质,那么可以购置一台无声无光的高效空气过滤器,它能帮助你在每晚安然入睡,直到进入深睡眠。

一个整洁的环境同样有助于睡眠。俗话说:“如果桌上乱糟糟,就代表头脑也乱糟糟的话,那么如果桌上空空如也呢?”然而,一个已经在睡前整理完所有思绪、空空如也的大脑,却是睡前最需要的。如果地板上堆满了衣服,桌上堆满了杂物,那么就会刺激大脑神经,尽管对有些人来说,整洁就是把衣服堆放在地板上的某一角落中。

噪声控制

噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。在你处于浅睡眠阶段时,如果有人叫你的名字,或者“砰”的一声关上了门,那么你多半会被吵醒。适当的隔音措施,比如安装双层玻璃窗,能很好地隔离户外的噪声。但那些租房的人就不幸了,他们只能有什么用什么。此外,有些公寓的地板及天花板的隔音效果很糟糕(你能听到邻居在半夜起床走来走去),生活在这些公寓中的家伙更加不幸。

在这种情况下,想要隔音也许得花一大笔钱,因此耳机成了许多人的救命稻草。耳塞能起到一定的效果,但同时也会带来不适,干扰睡眠。

然而有些噪声反而有助于睡眠。韦恩·鲁尼在他2006年的自传中承认,他需要听到真空除尘器或吹风机发出的声音,才能睡着。听上去有点怪,但其实许多人都是这样——不少人发现,空调的嗡鸣声,还有车开过的声音(如果他们家离马路很近),简直是必不可少的。这种声音起到了白噪声的作用。白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声,如果没有白噪声,环境噪声就会打扰韦恩·鲁尼这些人的睡眠。你可以从网上下载一些白噪声,放在卧室中使用,因为真空除尘器或吹风机生产厂家,不会建议你整晚开着他们的设备。

营造安全感

修复室所起到的最重要的作用——其重要性甚至超出了明暗切换和温度循环——是给我们带来安全感。在修复室中,我们需要有安全感和放松感,这样才能轻松入睡并获得良好休息。我们即将进入我们最脆弱的状态——睡眠状态,因此,减少恐惧感和焦虑感才是最重要的。

我们可以通过多种方式来营造安全感。比如,把锁上家中的所有门窗纳入你的睡眠前例行程序。也可以让一些更加私密的东西帮助你,比如在床边放一张爱人的照片,或者裹上你最喜欢的“安乐毯”睡觉。无论这个物品是什么,它都应该能给你带来足够的安全感,这样你的大脑才会放松警惕,安然进入睡眠周期。在你的修复室中,这样的东西也是受欢迎的。我们也给那些优秀运动员提供这样的一些物品。如果哪位选手必须抱着他最喜欢的泰迪熊才能安然入睡,那么我们就把泰迪熊给他送去。只要是能为他们带来最有安全感的睡眠环境、能让他们顺利进入睡眠状态的任何物品,我们都不会反对。

睡眠环境:智慧睡眠的7个要点

1.你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话,把它重新命名为你的身心修复室。

2.清空你的房间(哪怕只在你的脑海中),只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。

3.让你的房间隔离外界光源,这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。

4.让你的房间比家中其他地方更凉爽,但不是更寒冷。

5.你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片,或者再次去查看一下门窗是否锁好,都有助于营造安全感。

6.让房间的装饰风格保持中性,保持房间洁净,避免任何可能刺激大脑的东西(色彩鲜明的图片,或让你产生可怕联想的书籍)。

7.控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间,或至少放在你看不见的地方(并设置成静音)。