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《这本书能让你睡得好:21个方法找回婴儿般好睡眠》第十四章 喝酒悠着点

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你知道人在睡觉时,其实会变聪明吗?睡眠最重要却被忽略的一个方面是记忆处理功能。睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆。

记忆处理主要受快速眼动睡眠的不同阶段影响。如果你获得了最佳的快速眼动睡眠,一切都没有问题。如果你的快速眼动睡眠被打断,记忆和健康也会受到影响。

研究表明,晚上喝酒其实有利于加快入睡。但是,这样做的坏处是,快速眼动睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰。你将无法进入深度的、持续的快速眼动睡眠,大脑和身体也无法完全恢复。因此,喝完酒睡醒后,人们通常不会感到很舒服。

我们已经知道这是真的——所以,在我们今天的词汇表里,“宿醉”这个词才会变得这么流行。当然,你看过电影《宿醉》(The Hangover)吧?醒来后,由于记忆处理功能紊乱,你不记得前一天晚上发生过什么,脸上可能还多了块文身,这算是宿醉的极端情况了。

来自密苏里大学的研究发现,酒精对睡眠的干扰,是通过打乱疲劳与清醒的身体平衡(睡眠体内平衡)实现的。

体内平衡本质上就是维持体内稳定性的能力。我们了解到,睡眠缺乏会造成很难偿清的“睡眠债”。我们在第四章讨论过,为了让你进入睡眠,身体生成的最佳“还债”形式是腺苷。我们在那一章说过,腺苷水平的提升,有助于身体进入睡眠状态。但是,咖啡因会阻碍睡意的到来。结果是:在咖啡因的掩盖作用下,你明明很困,却毫不知情。

腺苷也在酒精的行为影响中扮演着重要角色,尤其是在增进睡眠和削弱运动动作上。研究表明,酒精依赖性和睡眠障碍的病理生理学,都会涉及大脑中腺苷的信号改变。酒精会导致腺苷的细胞外浓度提升,结果是:你感到很困,并能意识到困意(根据你摄入酒精的多少,你也会变得性感,并且能意识到这一点)。

人为提升腺苷水平后,身体会集中精力试图清理它,从而打破睡眠体内平衡。我们从下图中看到,靠近入睡时间饮酒后,在睡眠第一阶段,睡眠水平会远低于正常的快速眼动水平。然后,由于身体试图解决问题,会出现“快速眼动反弹效应”,使睡眠达到正常的快速眼动水平以上。这可能导致你醒来时,感觉自己像只袜子——一只破旧、难闻、颜色奇葩的直筒短袜。你当然也睡着了,但优质睡眠和昏睡过去之间,还是有很大的差别的。

健康睡眠模式与酒精作用下的睡眠模式

那么,如果继续这种行为,我们就会面临真正的问题。圣路易斯华盛顿大学的研究人员发现,与正常的睡眠者相比,睡眠周期被打乱的参与者更容易显示出与阿尔茨海默病类似的症状。这等于再次大声呼吁,不要错把睡眠量当睡眠质量,同时避免影响睡眠和伤害大脑的行为。

女士之夜

有充分的证据表明,晚间饮酒对女性的伤害更大。《酒精中毒:临床与实验研究》(Alcoholism:Clinical and Experimental Research)上发表了一项研究,邀请人们进行饮酒的科学实验。实验根据每个人的体重,把酒发给男女实验对象,让所有人都进入同样醉酒的状态(以呼吸酒精含量为准)。结果表明,与男性相比,女性参与者夜间醒来次数更多,清醒时间更长,整体睡眠时间更短。如果你打算在下个女士之夜上喝几杯,这样的消息可能对你很重要。

酒精对女性睡眠的影响更大,可能是因为女性比男性对酒精的代谢速度更快。本质上来说,酒精对女性的镇定作用会更快。如果在睡前饮酒,女性会入睡更快。不过,她们的睡眠过程更有可能被打断。在某些情况下(如果女性进入快速眼动睡眠),还会导致发汗、焦虑,甚至是噩梦。

不过,这不是说男性拿到了通行证,女性被打上了限娱签。从某种程度上看,晚上饮酒会影响每个人;关键是要利用这样的知识,获得我们真正需要的睡眠。

我得走了

睡前喝酒对睡眠还有一个明显影响,那就是排尿量大增。起来上个厕所,释放一下膀胱,当然会打乱你的睡眠模式。你每次受酒精影响醒来,都更难回到最佳睡眠阶段,帮你恢复身体机能。最重要的问题是:如果你必须睡前饮酒,上床前留出足够的上厕所时间。

如果你目前正面临健康问题,睡前饮酒还会让问题恶化。我们最先想到的,当然是前列腺问题和膀胱问题。但是,已经确诊的睡眠问题呢?

患有睡眠呼吸暂停的人要注意了。睡眠障碍研究专家、医学博士蕾娜·梅拉是来自凯斯西储大学克利夫兰诊所—勒纳医学院的医学副教授。她说,酒精会降低上呼吸道的肌肉张力。也就是说,你喝完几杯酒后,会加剧呼吸相关的睡眠问题。睡眠呼吸暂停患者喝完酒后,呼吸暂停的次数会更频繁,呼吸暂停时间会更长。你要考虑这样做值不值得。因为,鸡尾酒和睡眠呼吸暂停加在一起,会大大提升对生命的潜在威胁。

我们在第十三章谈过,真正的解决方案是减去多余体重,逆转睡眠呼吸暂停症状,改善睡眠质量。饮酒等于腹部脂肪,显然不利于减肥计划。我是说不能外出跟朋友玩吗?当然不是!但是,你要分清优先级,明确最要紧的事情。这样一来,你甚至可以跟亲友享受更多快乐时光。

疲惫等于新式伏特加

饮酒和睡眠不足的另一层密切关系,体现在驾车上。伊利诺伊州埃文斯顿的北海岸睡眠医学机构创始人、医学博士丽莎·雪夫斯说:“大量研究表明,困倦与醉酒一样会损害人的驾驶技巧。事实上,驾驶员连续20小时不睡觉,相当于血液酒精含量0.08%——这是美国所有州的法定上限。”

我们都知道瞌睡的症状——脑袋前后晃动,对周围的事物意识不清,眼皮重得睁不开。这时候,让你以中高速驾驶一辆4000磅重的汽车。没错,这听起来不太好,因为真的不太好。

据美国国家公路交通安全管理局估计,每年向警方报案的10万起车祸,是由疲劳驾驶直接造成的。这其实还是保守数据,因为检测是不是疲劳驾驶,比酒精血液检测困难多了。

酒驾是一个国际性难题,影响着太多人的生活。因此,人们逐渐增强意识,想出许多方法避免酒驾。可是,又有谁在倡议反对过度疲劳驾驶呢?美国国家睡眠基金会最近的一项民意调查发现,60%的驾驶员承认上一年曾经疲劳驾驶过,37%的驾驶员承认曾在方向盘前睡着。还有什么比这更危险的?!数据表明,在疲劳驾驶造成的多起事故中,都没有显示避免事故的刹车痕迹。由于驾驶员当时睡着了,没有时间阻止事故的发生。大量类似事故无从追查,因为,这样的事故往往是致命的。

美国汽车协会交通安全基金会最近的一项研究发现,有六分之一(17%)的致命车祸是因为疲劳驾驶。不过,由于人们在文化上接受疲劳驾驶,而不接受醉酒驾驶,所以,这类惊人的数据似乎还是有点牵强。好了,“流言破解王”打算看看疲劳驾驶是不是真的那么危险。探索频道的《流言终结者》(MythBusters)采取行动,对比调查了醉酒驾驶和疲劳驾驶。

在项目中,《流言终结者》的托瑞·贝勒奇和凯莉·拜伦针对两种不同的过程,进行了行为基准测试。一种过程模拟了城市驾驶环境,另一种模拟了单调的高速公路驾驶环境(包括一条跑道上有25圈)。这样做是为了评估驾驶者的注意力持续时间。

测试由一名警官在封闭环境下监督。《流言终结者》节目组承认,这是他们做过最危险的试验了。托瑞和凯莉的饮酒量刚接近法律上限,大约控制在0.07%。然后,他们进入两种测试模式,“醉醺醺”地设定一个行为基准线。基准线设定以后,进入试验的下一阶段,要求两人连续30小时不睡觉。也就是说,他们熬了一整夜,再次接受检测。结果绝对是令人震惊的。

睡眠不足给托瑞带来的危害相当于醉酒驾驶的10倍,也让凯莉的驾驶不稳定性达到醉酒驾驶的3倍(她在醉酒驾驶时设定的基准线本来就不好,睡眠不足对她的影响更严重)。虽然试验将睡眠不足的程度调高了许多,但有些人至少是在明显疲惫状态下驾驶的,这样会损害他们对几吨汽车的操控能力。那么,这样的频率有多高呢?

这相当于一条公益广告,告诉你这样做不值得。还有,想想人们睡眠不足时,还会做什么事?修路建桥、为病人做手术、检查饮食供应、驾驶公共汽车或出租车……这样的例子还有很多。如果我们不关心自己,不把睡眠放在首位,可能成为自己和周围人的威胁。

这一章比较重要,因为这是一次自我反思。我们对驾车和饮酒习以为常,知道这两种行为不搭。但是,饮酒和睡眠、睡眠不足与驾驶也不搭。这并不是说,你不能跟亲友出去嗨。只不过,你要形成合理的行为计划,确保一天结束时身体健康。

饮酒小贴士·1

至少在睡前3小时结束饮酒。如果你想精神抖擞,继续与朋友喝酒,就跟他们定好饮酒时间,而不是通宵狂欢。

如果你想睡觉恢复体力,就定一个饮酒宵禁时间,在睡前几小时将酒精排出体外。你需要多长时间代谢,受到饮酒量、体重和体脂的影响。你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus,查看本书补充材料,找到酒精代谢率表和血液酒精水平计算器。

饮酒小贴士·2

合理调配睡眠时间,让身体获得所需的休息与恢复,首先可以确保你不会危险驾驶。不过,有些情况是情有可原的。因此,如果你困得厉害,就把车停下来。职业睡眠医师丽莎·雪夫斯博士说:“找个安全的地方,试着小憩10~20分钟。研究表明,小憩能让人更警醒,表现更好。”专家还建议,要避免夜间独自长途驾驶。美国国家睡眠基金会建议,在长途驾驶中,可以每两小时休息一次。

饮酒小贴士·3

多喝点水,没错。

酒精能很快被血液吸收,部分是因为它是液态的。为了加快酒精失效的速度,你要多喝点水,帮助排出代谢废物。

酒精还会增加排尿量。也就是说,它会导致身体排出更多液体,增加脱水的可能性。你每喝一杯酒精饮料,身体最多可排出4倍的液体。脱水是导致恶心和其他宿醉症状的主要原因之一。

为了加快身体恢复,保持体内水分,酒类专家安东尼·吉利欧建议,每喝一杯酒精饮料,就喝一杯8盎司(1盎司=0.02366升)的水。桌上放一罐水不用像在《危险边缘》22答题那样煞费智力。不过,我敢说,你第二天早上醒来,不会因为宿醉而难受时,会觉得自己像个天才。