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《这本书能让你睡得好:21个方法找回婴儿般好睡眠》第十六章 让心里话停下来

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有一种流行的说法:“床是个神奇的地方,我一上床就突然想起所有没做的事。”

人们跳上床后,开始考虑生活中的时间、地点、人物、原因、事件、方式……这是应该睡觉的时候。如果你听起来觉得熟悉,那你就有严重的“心里话”问题。不过别担心,是有方法解决的。

要明白,胡思乱想不代表“有问题”,而是人的天性。其实,可以处理尽可能多的信息,是一种伟大的天赋。专家预估,我们每天的想法超过5万多种,其中大多数是随意的、短暂的。但是,在信息过多、压力过大、高灵敏度的当今世界,我们的想法可能有点多。我们要学会适时地把音量调小。而且,事情就那么简单。

我要跟大家分享的工具,不仅可以帮你改善睡眠,还可以强大到帮你改变整个人生。你的心里话源自一天的压力和无法抑制的忙碌。那么,当信息源源不断地涌现时,你更需要采取行动,帮助自己缓解压力。你要采取的重要行动就是冥想。

锻炼大脑

冥想不一定要复杂,当然也不需要拥有任何怪异的信仰;你不用双腿交叉,在地板上坐几小时;你不用放弃刮胡理发;你不用把名字改成符号或水果;你也不用灌任何迷魂汤。

我喜欢把冥想称为大脑训练。冥想可以只是静静地坐下来,集中注意呼吸,或者一边在公园散步,一边数着自己的步子。只要你遵循以下几条基本原则,连冲澡或洗衣服都能变成一次难得的冥想。

冥想就像一种滋补剂,你可以每天使用,让结果越来越好。你冥想得越多,日常生活中的平静与存在感就越多。

当我说“越多”时,我指的是频率,而没有特定的时间要求。一旦找到适合的冥想方式,你就可以通过每天的训练,立即体验到平静与存在感。

连续三年来,我每天早上都先做30~45分钟的冥想。现在,我做得更多的是不超过5分钟的“迷你冥想”。像几年来至少30分钟的冥想一样,我也能感受到同样的专注和平静。这是怎么回事?因为效果是累积下来的。大脑和身体引发的神经联想,让我闭上双眼,专注于呼吸,让我立即进入放松状态。

大量研究表明,冥想会提升“愉悦”激素和内啡肽的分泌,降低皮质醇等应激激素的水平,甚至减少体内炎症的发生。好了,你可以买点某种东西,获得类似的体验,但可能要花许多钱(而且,你还有可能因此被捕)。

我们从实践来看看,冥想会从哪些方面改善你的生活。

表现

根据《脑研究通报》(Brain Research Bulletin)上发表的论文,研究人员发现,冥想8周的人们更擅长控制一种叫α节律的特殊脑电波。论文的第一作者、麻省理工神经系统科学家克里斯托弗·摩尔说:“这样的活动模式被认为可以最大限度降低干扰,减少分散注意力的刺激因素。我们的数据表明,冥想训练可以提升注意力。从某种程度上,它有助于更好地调节影响因素。”

在生活中,你马上就可以集中注意力了吗?减少干扰对你有帮助吗?

如果你跟大多数人一样,那注意力就是个大问题。我们集中注意力、把事办好的能力,是整体成功的必要条件。冥想的能量是无可比拟的,可以从根本上改变大脑,让你发挥自己的能力。这种改变不是以“噢,听起来不错”的方式,而是会从实际上改变大脑的发育与运转。

8周后,当被要求专注于一件事时,相比控制组,冥想组的α节律的振幅变化更大。根本上说,相比研究刚开始时,他们的注意力增强了。哈佛医学院的研究人员也发现,冥想会改变大脑结构,使注意力和感觉处理相关的区域加厚。

还有大量数据表明,冥想有益于提升工作表现、工作效率、记忆力和注意力。不要因为没有好好利用这样的宝贵资源而错过机遇。

健康

位于奥古斯塔市的佐治亚医学院有研究发现,冥想可以降低血压,减少心脏病和中风的威胁。多项研究还表明,冥想可以减少慢性疼痛及相关的炎症指标。

今天,人们看医生有超过80%是因为压力疾病。压力是人们开始冥想的首要原因。无数研究表明,冥想的减压效果不仅限于健康人,还有患有多种疾病的患者。实践证明,冥想还有益于大脑、身体和生活。

睡眠

美国睡眠医学会的研究表明,冥想是治疗失眠症的有效方法。该研究表明,经过两个多月的冥想,患者在入眠等待时间、总睡眠时长、总清醒时长、入睡后醒来、睡眠效率、睡眠质量和抑郁症方面都有所改善。

研究的主要负责人、医学博士拉玛德维·古里内尼说:“研究结果表明,白天学习深度放松技巧有助于改善夜间睡眠。”

《医学科学评议》(Medical Science Monitor)的一项研究发现,相比不冥想的人群,冥想较多的人群褪黑激素的基本水平更高。

最重要的是,冥想带来的唯一后遗症,就是生活质量提高。相比之下,直接吃药治疗失眠症,可能造成器官伤害、激素干扰和严重的药物依赖。明明可以优先选择更好、更安全的方法,你为什么要面对潜在的消极影响呢?

脑电波

我们都有4种不同的脑电波频率,通常用每秒周期数(Hz)来表达和衡量。每种脑电波都有一套自己的特点,可以展现特定的大脑活动和一种独有的意识状态。以下是4种脑电波的简要描述:

β波(15~40Hz):这是正常清醒状态的大脑节律,与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。你现在看这段的时候,最有可能处于“β波状态”。

α波(9~14Hz):当你真正放松时,大脑电波会从超级清醒的β波状态,进入比较缓和的α波状态。“α波状态”是指冥想开始的状态。这种脑电波频率可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。这是潜意识思维和改变思想的方法。

θ波(4~8Hz):θ脑电波出现在深度冥想和浅睡眠中,其中也包括重要的快速眼动睡梦状态。这是你的潜意识领域。只有你从α波状态进入睡眠中,或从深度睡眠(δ波)醒来时,才能暂时体验到。在这种状态下,我们更容易接收正常意识外的见解和信息。一些专家表示,θ状态下的冥想会提升直觉知识和其他超感知觉技能。

δ波(1~3 Hz):δ频率是最慢的大脑频率,常见于无梦的深度睡眠中。比较有经验的冥想者偶尔也会进入这种状态。δ状态对身体的愈合过程非常关键。在这种脑电波状态下,会发生大多数的再生和愈合过程。所以说,获得足够的深度睡眠,对我们的生存至关重要。

冥想起作用的原因之一是脑电波的变化能力。你可以有意识地、主动地改变大脑运行的方式,带来的潜在益处是巨大的。不过,冥想起作用的另一个原因是,会立即改变你的自主神经系统。

制胜呼吸

食物很重要,但你不吃东西能活几周。水很重要,但你不喝水能活几天。而在没有氧气的情况下,你只能活几分钟。氧气是保证健康和生存的最关键条件。我们通过呼吸获得氧气,吸收氧气。但是,我们大多数人呼吸时,好像在跟有口臭的人说话,不想完全吸入臭气一样。

我们往往呼吸短促,几乎没法满足身体所需的氧气。但是,鉴于我们正在聊呼吸的话题,所以你可能更加关注呼吸,对不对?你可能还会深呼吸一两口气。最疯狂的是……你以前没有呼吸吗?当然有啦!但是,它像是在自动运转。

呼吸是自主神经系统的一部分,而自主神经系统的行为大多数是无意识的。它可以调节心脏功能(心脏跳动)、消化、呼吸、瞳孔扩张与收缩等功能。我不了解你们,但我个人不想连心跳和消化食物都要刻意。如果我们非要这么做,这也是一场可怕的挑战。然而,控制呼吸是非常不同的。

我们有一套调整呼吸的自动驾驶系统。不过,我们随时可以抓住方向盘。我们可以调节呼吸的深浅、快慢等各种变化形式。我们可以有意识地控制呼吸,但为什么呢?从进化的角度来说,这对我们都有好处,因为我们暂时的感觉并不等于现实。

像个婴儿一样呼吸

自主神经系统是靠下丘脑来调节的(重复一句,下丘脑是调节压力的大脑垂体),是控制“战或逃”反应的主要机制。当“战或逃”系统被激活后,你的肌肉会变紧张,心率会提升,瞳孔会扩大,身体许多部分血流放慢,胃里和上肠道消化减慢或全部停止,呼吸变得又短又快。

难以置信的“战或逃”反应是人体感知到有害事件、攻击或生存威胁时产生的一种生理反应。这是一种巨大的进化优势,因为它可以瞬间关闭对短期生存不重要的身体过程,加强重要的身体过程。这样一来,你与吃人狮子斗争,去山上找庇护的能力提升了。简单点说,“战或逃”反应是放松和睡眠的对立面。

这里的关键词是对有害事件、攻击或生存威胁的“感知”。即使这不是真的,但你的感知就是你的现实。你有没有走到外面,把木棍看成一条蛇,几乎吓得灵魂出窍?你的“战或逃”系统开始高速运转,但你根本没遇见问题。你的应激激素迅速飙升,但这只是对环境的误解。这只是一个生理方面的例子,心理方面的例子就突出多了。

担心下岗,担心工作面试,担心误了飞机,担心社媒上的负面评论,担心损失金钱或付不起账单,担心亲友的健康,担心堵车,担心工作最后期限,等等。尽管这些事几乎不会伤害我们,许多人还是会每天担心。我们所有的压力和恐惧都会激活“战或逃”系统。只要我们觉得是威胁,“战或逃”系统就会开启,身体就开始体验它的影响。

基本上来说,我们今天多半不用担心吃人的狮子。因此,一旦腾出空间,我们就开始制造担忧。重复一句,不知者无罪。可一旦知道了,我们就有责任改变现状。

我们在进化过程中学会了捕猎,警惕任何潜在危险,确保自身安全。现在,几十亿人类不再需要靠捕猎觅食为生。我们最危险的事在于,带着完全没想法的另一半,选择去哪家饭店吃饭。就好像《恋恋笔记本》里的桥段。你:“你们想要什么?!”他们:“可没那么简单!”

既然知道原始设置和老习惯会劫持我们的大脑,现在该夺回控制权了。

要记住,交感神经系统(“战或逃”系统)是一种二元系统。也就是说,它要么是关闭状态,要么是打开状态。它不可能半开不开,只可能是开或是某种程度上的不开。当它关闭时,就进入该系统的对立面——副交感神经系统,也可以称为休息与消化系统。就像你可以影响交感神经系统的开关,你也可以激活副交感神经系统。这里的关键就是呼吸。

我们在不知不觉中,甚至可以通过浅呼吸,进入应激反应状态。我们可能因为堵车或担心未来,感到紧张、生气或焦虑,而意识不到自己呼吸变浅。

幸运的是,你可以直接控制呼吸系统,让自己恢复体内平衡。氧气显然是很关键的。不过,我们要深呼吸的部分原因是为了排出毒素和废物,尤其是二氧化碳。

你有没有产生过疑问,你减掉的体重去哪儿了?研究发现,一些体重通过水分和热量排出,但大部分体重经由呼吸排出体外了。恺撒·米兰是“狗语者”24,而我们都是“脂肪语者”。

深呼吸的作用是强大的。不过,这是一种艰难的状态,因为我们要重新学习怎么呼吸。我之所以说是“重新学习”,是因为你曾经呼吸得很好。如果你见过婴儿的平静呼吸,你就会知道,他们每一次呼吸都伴随着腹部的起伏。

如果我在做直播节目,让一名观众示范深呼吸,我们首先看见的会是,他吸气时双肩会竖直向上。有意思,我还不知道你肩膀里有肺和膈呢。

这是习惯性的胸部呼吸造成的。你只是让肺部周围充满了气体,而没有充分锻炼,让气体进入肺部。

为了重新获得熟练呼吸的技能,可以尝试以下方法:

1.舒适地坐直身体,面部朝前,双肩放松。如果你愿意,还可以闭上双眼,不过,这不是必需的。

2.一只手放在腹部,另一只手放在大腿上。

3.吸入第一口空气,感觉就像给容器灌水一样,让空气从底部灌满腹部和肺部。

4.保持双肩放松,通过鼻腔深呼吸,让空气灌满腹部,直到感觉空气舒展到手部。让肺部完全灌满空气(同时保持双肩放松),让所有空气在体内保持两秒钟。

5.用鼻腔呼吸,呼出腹部和肺部的每一寸空气。你能感觉腹部在手下塌陷。排空体内每一寸空气,以吸入更清新的空气。让空气在体内保持两个数的时长。

6.再次深呼吸一次,就像给容器灌水一样,让空气从底部灌满腹部和肺部。

7.把深呼吸的过程重复完整的五轮,看看你感觉怎么样。

你也可以多做几轮,把呼吸变成非常有益的冥想。不过,只要几轮的专注呼吸练习,就能立即改变你的生理机能。这种练习非常强大,也非常重要,因为你在学习如何即时引导身体的感觉。你可以随心所欲地调节副交感神经系统,甚至可以更好地控制自己的想法。

据说,思想如风筝,呼吸如风筝线。呼吸走到哪里,思想就要跟到哪里。有节奏的深呼吸与放松、自控力相关。所以,人体原本才会自主呼吸。无论周围发生什么事,无论你把什么事当成威胁,你都可以控制自己的反应,随时随地抢回主宰权。

你要深呼吸,放松自己,记住你有多强大,来改变自己的状态。

你该思考什么

另一个宝贵的冥想策略是沉思冥想。有关这个话题,有许多相关著作。不过,我简要总结出来就是:活在当下!

大多数时间里,我们会为未来冥思苦想,考虑自己可以做什么,应该做什么……或者,我们会回顾过去,追思陈年旧事,想象本来可以有不同的结局。我们很少留在当下,从当前的自我出发,真正地接受现在的生活。

你可以借助沉思冥想,找回现在的自我,更加在乎当下,而不是把时间浪费在根本不存在的事情上。正所谓,过去是回忆,未来是梦想,现在才是真正的恩赐。

利用感官是练习沉思冥想的有效途径。你有没有想过,为什么我们的文化开始沉迷于厨师和烹饪节目?当然是因为我们爱吃。不过,我们在乎的是厨师的个性。当顶级厨师专注做事时,就像在做深度冥想:香料的气味,烤盘上开胃菜的滋滋声,剁菜、切丁、切片时的食物纹理,品尝菜品满不满意时的味道(噢,味道!),成品优雅摆盘时的景象。

如果你能进入状态,这真会成为一次冥想体验。只有最优秀的厨师才能做到,他们的个性也因此得到充分的显示。你可以把任何事变成一次感官上的沉思冥想。沉思就是注意当下,并专注于当下的事情。

当你走路时,可以感知脚下的土地,甚至开始深呼吸,让呼吸与脚步协调。你可以随时进入深思状态,比如说吃饭时、跟朋友聊天时(不要想你该说什么,好好地听听他们在说什么)、冲澡或泡澡时、锻炼身体时、过性生活时、打扫房间时等等。真的,你做的任何事都可以变成一种沉思。你将改变大脑的运行方式,改善身体健康状况。而且,通过提升副交感神经作用,你还会享受更多优质的睡眠。

冥想真正给你带来的,是与众不同的专注力。这将对睡眠产生直接影响,因为该睡觉的时候,注意力就要放在睡眠上。你可以专注于想做的事情,而不是胡思乱想许多其他事。冥想是一种技能,是一种工具,是帮助放松的必要条件。那么,了解了冥想的强大力量,也尝试过呼吸冥想和沉思练习,以下还有几条小贴士,可以让你充分利用练习,改善睡眠和大脑功能,做到从现在开始。

黄金时间

冥想的最佳时机之一,是当你接近α和θ脑电波时,一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。美国睡眠医学会的研究表明,晨间冥想被证明有益于被试的晚间睡眠。你是在有意识地创建让人放松的神经通道,创造缓解压力的条件,带来强烈的存在感,帮助你晚上睡得更好。

明天早上就开始做冥想练习(如果你是优秀的行动派,现在就可以开始!)。我们总能听说各种不健康的习惯,但这是一个健康习惯,可以为生活带来许多方面的益处。每天一开始只要5~10分钟,就能对精力、注意力和优质睡眠产生累积效果。

如果你醒得太早,又睡不着觉,就躺在床上,练习一下呼吸冥想,让大脑进入α和/或θ状态,模拟一些你通常会错失的睡眠益处。

这是一项随时供你调配的宝贵资源。

这就是在日常生活中,使用工具和策略的问题。冥想有助于恢复身心状态,补充睡眠,改善表现。如果你还需要其他冥想技巧,可以查看网站sleepsmarterbook.com/bonus上的补充材料,以及下面的一些小贴士,帮助你在必要时恢复身心状态。

保持镇定小贴士·1

如果你打算晚上做冥想,让大脑放松下来,准备入睡,那就在上床前,而不是在床上冥想。重申一遍,你希望床的神经联想是睡眠(在这次睡眠聚会上,如果你太过性感,也可以联想到性生活),就这么简单。你可以坐在床边冥想几分钟,然后躺到床上,准备晚上睡个好觉。

保持镇定小贴士·2

按指导进行冥想,有助于你一开始的适应。这样非常有助于心事极重的人,因为你的注意力一直在跟着指示走。请查看补充材料,按指导进行冥想。

保持镇定小贴士·3

如果你想躺在床上,通过简单的冥想/沉思练习,帮助自己入睡,可以试试这样:

1.平静地躺在床上,如果有需要,就用舒适的枕头垫着脑袋。

2.深呼吸一次,吸气5秒钟,保持5秒钟,然后呼气5秒钟,再保持5秒钟。连续这样做3次。

3.把注意力放在呼吸上,让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔,然后流到脚趾处的样子,然后呼出气体(遵循前文同样的呼吸时间)。

4.接下来,把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气,然后将空气循环到脚部,并遵循前文同样的呼吸时间。

5.再接下来,把注意力转向脚踝,然后是小腿、膝盖、大腿,一直向身体上方移动,直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置,随时再尝试一遍。

保持镇定小贴士·4

如果你经常在半夜醒来,那可能有几个潜在原因。最明显的罪魁祸首是异常的激素周期。我们在之前的章节中说过,合理搭配营养和锻炼身体,有助于优化激素功能。而遵循本书中的小贴士,是让激素功能恢复的关键。另一个问题是未知的或未解决的睡眠呼吸暂停。这感觉像是你被一个非常虚弱的人掐住了脖子——不会造成明显的伤害,只是会惹恼你,把你吵醒。我们都知道,减肥是这里的关键因素。不过,你可能想找个医生检查清楚。

还要考虑的几个问题是低血糖(第十三章里说过)、胃肠道问题(第七章里说过)和严重的心理压力。现在,我们身边到处是压力源,这些可能成为任何人的大问题。进行合理的冥想练习,专注于你放不下的事情,将成为大大降低压力的关键。

通常情况下,心理压力源于我们“要做的事”或放不下的事。也许是非常想维系的一段关系,也许是想放下的某个人;也许是非常想获得的一种新工作技能,也许是不适合你、想放弃的一份工作。无论是哪种情况,如果对你来说很重要,就要采取行动,做好该做的事。你不用一天就做完,但要保证至少每天进步一点点。那一点点的坚持,会为你的心理健康带来奇妙的变化。如果要把关系维系得更美好,你就要好好研究关系。如果你想改善财务状况,你就要好好研究财务。如果你想改善身体健康,你就要好好研究健康问题。每天看点书,听点有声读物或播客,或者定期参加聚会和会议,会让你离理想的生活越来越近。相比惊恐感,满足感可能比你想象中近得多。

保持镇定小贴士·5

我们的睡眠有时会被打断,可能有几个原因。不过,最重要的是不要过分担忧。利用本书的策略,创造有利条件,将大大改善睡眠质量,让你获得更加优质、持续的睡眠。当然,你希望确保自己不会长期睡眠不足。不过,无论是担心偶尔的睡眠不足,还是因此过分劳累,对任何人都没好处。

如果你的睡眠偶尔被打断,冥想法和放松法都很有帮助。如果你可以躺在床上,放松身体,想些积极的事情(哪怕是微笑,哪怕是高兴自己还活着!),那就在床上躺下来。然而,如果你还在调整自我,感到焦虑和沮丧,那就务必起床写写日记或读读书(遵循之前章节中的建议,使用合适的灯光,保持皮质醇处于低水平)。没必要创建与睡眠环境相关的负面神经关联。你会发现,读书会让你再次想睡觉,不知不觉地睡着。甚至有证据表明,分段睡眠是人类进化的一部分。分段睡眠基本上是指晚间较早上床,睡三四小时,醒一两小时,然后再回去睡三四小时,直到早晨起来。虽然对大多数人来说,这种情况不太理想。不过,这样也可以让你放松思想,暗示自己一切都好。

保持镇定小贴士·6

还有许多“活跃”的冥想形式,不需要坐在一个地方,同样可以带来许多好处。《健康心理学》期刊(Journal of Health Psychology)的一项研究表明,每天练习气功,坚持一个月就可以延长睡眠时间,改善心理健康的其他因素。气功是一种控制呼吸和动作的冥想与精力练习形式,已经拥有四千多年的历史。随着越来越多研究的追捧,气功目前正在迅速流行起来。

《国际神经科学》期刊(International Journal of Neuroscience)上的一项研究发现,经过6周的气功练习,可以改善帕金森症患者的睡眠质量和行走能力。这样产生的好处会一直持续下去。你也可以参照补充材料,查看我最喜欢的气功练习方式。

太极通常也被称为“运动冥想”,是另一种可以考虑的练习形式。加州大学洛杉矶分校的一项研究观察了112名有中等睡眠障碍的健康老年人。结果发现,经过16周的太极训练后,相比控制组,被试对象的睡眠质量和睡眠时长都得到了显著改善。因此,无论是呼吸冥想、引导冥想或类似的运动冥想,选择一项适合你的练习形式,只要每天几分钟的时间,就能看到显而易见的效果。