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《气血才是命根子》⊙ 春季运动过度会耗伤体内气血

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【气血养生经】  中医学认为,人体在春季,阳气升发,周身气血顺通,经脉舒畅,肌肤松弛,阳气较易发泄;若要养生,则需要注意保护人体的阳气,避免过多损耗。

一年之计在于春,春天是人们进行户外运动的好时节,万物生机勃勃,气候温暖,人体阳气升发。户外运动有利于人体吐故纳新,采纳真气,振奋人体初升之阳气,化生气血津液,充养脏腑筋骨。这样既可补充冬季寒冷之气所消耗的阳气,又能供奉将要到来的夏暑炎热之气消耗的阴津。

然而,春季进行运动要注意力度和量度的控制,孙思邈在《千金要方》中指出:“养生之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳。”因此,“春练”不要进行高强度的剧烈运动,避免由于过度活动和损耗而对人体养阳和生长产生不利影响。即春练以小运动量为宜,以不出汗或微出汗为佳。若运动量过大,大汗淋漓,中医认为“汗为心之液”、“汗血同源”,如发汗过多,会耗人心血。津液消耗过多,则会损伤阳气。且因出汗过多,毛孔开泄,易受风寒而诱发感冒等病,反而影响身体健康。

冬去春来,人间四月天,王小姐脱掉厚重的棉衣,终于可以撒欢了,经过一个冬天的积累,腰上的“游泳圈”已经很明显了。为了夏天穿裙子之前减去“游泳圈”,王小姐报名参加了有氧操,每天进行一次,可是几天下来,就累倒了。原本指望通过健身养生的,谁料到竟然练出一身毛病,王小姐觉得自己真冤枉啊。

其实,王小姐选择春练没有错,错就错在没有控制好运动量。

首先,经过寒冷的冬季,身体各器官的功能都处在一个较低的水平,肌肉和韧带也比较僵硬,需要一个阶段的调整,才能适应较大的运动量。因此,初春进行体育运动应以恢复人体的功能水平为目的,注意适度,不能盲目追求运动量。而王小姐每天进行一次有氧运动显然超标,最好一周把有氧运动控制在3次。

此外,春天过度运动也会使免疫力下降。国外研究显示,每周3次的有氧运动比较合适,太高强度与密度的运动,反而会让免疫力下降。多伦多大学对19~29岁不常运动者进行测试,让他们分别每周进行3次或5次40分钟有氧运动,连续达12周之久。血液检查发现,每周运动5次者,免疫细胞数量竟减少33%,每周运动3次者则无改变。专家认为,每周3次,每次30分钟持之以恒的有氧运动能达到保健效果。

基于以上道理,古人提倡春季“广步于庭,披发缓行”,即小运动量活动。特别是情绪急躁、肝火易旺之人,春练更应以轻柔舒缓的运动为主。下面这些运动比较适合春练。

1.散步

日出之后、日落之时是散步的大好时光,散步地点以选择河边湖旁、公园之中、林荫道或乡村小路为好,因为这些地方空气中负离子含量较高,空气清新。散步时衣着要宽松舒适,鞋要轻便,以软底为好。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作,以利于疏通气血,生发阳气。散步宜缓不宜急,全身松弛,手臂自然摆动,手脚合拍,呼吸和谐,心怡神悦。散步不拘形式,以个人体力而定速度快慢,时间的长短也要顺其自然,应以劳而不倦、见微汗为度。散步速度一般分为缓步、快步、逍遥步三种。老年人以缓步为好,每分钟约行60~70步,可使人情绪稳定,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用。快步,每分钟约行走120步,这种散步轻松愉快,久久行之,可振奋精神,兴奋大脑,使下肢矫健有力,适合于中老年体质较好者和年轻人。散步时且走且停,时快时慢,行走一段,稍稍休息,继而再走,或快走一程,再缓步一段,这种走走停停、快慢相间的逍遥步,适合于病后恢复期的患者及体弱者。

2.慢跑

慢跑是一种简便而实用的运动项目,它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的松弛度,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。慢跑前做3~5分钟的准备活动,如伸展肢体及徒手操等。慢跑速度掌握在每分钟100~200米为宜,每次锻炼时间以10分钟左右为好。慢跑的正确姿势为两手握拳,步伐均匀有节奏,注意用前脚掌着地,慢跑后应做整理运动。慢跑锻炼时间以早晚为宜,宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。

3.放风筝

春天放风筝是一种集休闲、娱乐和锻炼于一体的活动。放风筝时,通过手、眼的配合和四肢的活动,可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的,对视力减退、失眠健忘、肌肉疲劳等症有防治作用,较适合于青少年。中老年人在放风筝时要注意保护颈部,头颈不要长时间后仰,而应后仰与平视交替,以平视为主。放风筝时最好2~3人一起,选择平坦、空旷的场地进行。

4.操类

保健操有多种形式,如广播操、健美操及健身操等。其中广播操是经有关专家认真研究而制定的,一年四季均可操练。每节操的动作分别活动身体的不同部位,它的适用范围广,对不同的人有不同的锻炼效果,特别适用于长期伏案工作的中老年人、体质较差者或患有高血压和冠心病的人。针对腰腹肌的健美操,可以去除腰腹部脂肪,提高腰部肌肉的弹性和韧性,特别适合于中青年人。另外,在我国传统的健身方法中还有太极拳、气功、五禽戏、八段锦等,也是很好的春季锻炼项目,日常生活中的爬楼、骑车、甩手、仰卧起坐、退步行走等也都是可以选择的项目。

以上这些运动可以自主控制节奏和运动量,避免机体过度耗损,益于身体在春季“阴退阳长”时期的过渡。