所需器材：体操凳（椅子也行），重量合适的哑铃。 好处：提高手臂拉力、肩胛肌肉力量以及核心区稳定性，帮助控制身体的旋转。 1.单膝跪在体操凳上，另一条腿放在地面。右手扶凳，撑起身体。左手拿起哑铃。 2.将哑铃提起至臀部高度。 注意：保持脊柱笔直，别驼背。 比尔说 ：要想提高平衡性，要多做类似的单臂训练。