所需器材：轻量级哑铃、能躺上去的体操凳。 好处：对肩关节以及腰部稳定大有裨益，强化旋转肌群，和 106～107 页的热身训练有些相似，但是难度更大。 针对性训练：以下的训练针对了身体经常会出现毛病的地方，比如说肩膀以及髋部。 1.趴在凳子上，头和胸部稍微抬起，两臂位于体侧，与身体平行，手持哑铃。如果是 T 型小燕飞，双臂侧平举，大拇指向上。 2.将胸部慢慢抬起，腰部发力，肩膀下沉。两臂抬高，略微高出身体。慢慢将手臂放下。I 型和 T 型各做 10 下。