所需器材：泡沫垫、哑铃（先从轻的做起）。 好处：有利于加强旋转肌群，提高肩胛稳定性。 1.向右侧躺，左臂呈 90 度弯曲，紧贴身体。慢慢向上举起哑铃，感受肩膀上部肌肉的燃烧。 2.缓慢回到起始姿势，做 4～5 下。换一边重复。该动作有利于增强力量。 进阶版：可以适当地加重。体力提升后，可减少重复次数。