1.诱惑与拖延
我们身处一个极度擅长制造诱惑的时代。研究大脑运行机制的认知神经科学家甚至还发展出了一个叫“神经营销学”的新领域，仔细翻检大脑的每一个薄弱环节，设计制造出更多的、更有效的诱惑。薄弱的意志力和精心设计的诱惑之间的战争实在不对等。在诱惑的重重包围之下，用于工作的意志力经常节节败退。网络更是让诱惑如虎添翼。如果说网络普及之前，人们尚有能力创造远离诱惑的工作环境的话，现在工作和娱乐的距离恐怕只有从Word切换到某个网页，抬头看屏幕和低头刷朋友圈这么近了。
我们经常陷入现在的诱惑和未来更长远利益之间的冲突。按照米歇尔教授的说法，人的大脑存在着两个系统：“冷系统”和“热系统”。这两个系统是长远利益与当前诱惑在我们大脑中交战的战场。“冷系统”的区域在我们的前额，它是理性的、自我控制的，它更高瞻远瞩，能为更长远的利益考虑，它在不停提醒我们，“想想未来，想想未来”。而“热系统”的区域在海马回和边缘系统附近，它是人脑最原始的部分，和我们的情绪密切相关。一旦诱惑出现，这个系统就会被激活，它会不停地喊“及时行乐，及时行乐”的口号，让人变得急躁而短视。
2.压力与拖延
“诱惑”会激发“热系统”，“压力”同样会激发“热系统”，让人产生逃避的冲动。
很多人觉得，压力会带来动力，没有压力，会让我们更懒散和拖延。因此，给自己施加压力往往成了这些人战胜拖延的“秘诀”。我们喜欢在拖延之前狠狠地恐吓自己，在拖延之后强烈地谴责自己。可经常是，当我们这么做的时候，拖延变得更严重了。
该怎么理解压力和拖延之间的关系呢？
一般的说法，压力和动力的关系是一个倒U形曲线。当压力强度在曲线转折点的那个最佳值时，人的潜能最容易被激发，压力最能创造动力。反之，过了某个值后，压力会产生更多焦虑、抑郁等负性情绪，人就会拖延着不愿去面对问题。这个理论有合理的部分，但它并没有说明工作的压力来自哪里，以及什么样的压力会引起逃避反应，什么样的压力不会。
实际上，决定一个任务是否有压力的，不是这个任务的难度、时长，而是我们与这个任务的关系。它是我们想做的吗？我们觉得这件事有意义吗？我们能自主地决定这件事的进程吗？我们能胜任这件事吗？如果这件事做砸了，会怎么样呢？
假如这些问题的答案就是我们想要的，任务再艰难，我们也愿意去面对挑战，并从这样的工作中找到成就感。但假如答案都不是我们想要的，任务再容易，我们也会觉得压力重重，并想要逃避和拖延。
我遇到过一个学生：家里很穷，父母举债才凑齐他的学费。大四那年，他面临这样的窘境：如果无法在一学期之内修完四门课，他就要被延期毕业，甚至退学。可就在这时候，他沉溺于网游。他完全知道自己顺利毕业参加工作对这个家庭的意义，但当谈到临近的考试时，他却说他已经想明白了，毕不毕业也无所谓了，毕不了业去干体力活儿，也能帮家里分担负担。
很多“拖延症”的学生，都面临类似的压力。他们有些是因为家庭贫困，也有些是因为父母对他们有很高的期待和要求。他们觉得，自己能把对物质生活的要求降到最低——“无论怎样的生活都无所谓，有口饭吃就行”。这不过是他们逃避压力时说服自己的借口。正是在拖延和逃避中，他们逐渐失去了改变的信心，不愿意再去面对、解决学习和生活中的问题。
积极心理学之父塞利格曼曾经想弄清楚狗是怎么得抑郁症的。他把两群狗赶到A和B两个笼子里，并给笼子通电。A笼子和B笼子用一根铁棒接通，所以两个笼子的狗都经受了一样的电击。区别仅在于，A笼子里有切断电源的杠杆，而B笼子没有。A笼子的狗很快学会了通过按压杠杆切断电源，而B笼子的狗却什么也做不了（当A笼子的狗切断电源时，B笼子也断电了）。把这两群狗分别放到C笼子里，C笼子并没有杠杆，但是很矮，狗只要奋力一跃，就能跳出笼子。当给C笼子通电时，原来在A笼子里的狗很快便从C笼子里跳出来，而原来在B笼子里的狗却趴在笼底，呜呜地经受着电击，一动不动。
因为在前面的实验中，B笼子的狗已经习得了这样的信念：“我再做什么也没有用了。”今天，这种叫作“习得性无助”的信念被普遍认为是抑郁症的根源。
同B笼子的狗一样，人如果也形成了这样的信念，他们也会很快放弃。面对任务的时间压力有时候会让人产生这样的习得性无助：那种我再努力也无法赶上时间进度的感觉。这时候，压力除了制造焦虑，再也激发不起人的战斗欲望了，甚至连焦虑的情绪也会逐渐转为抑郁，人就开始彻底放弃。
所以说，压力是拖延症最大的盟友，甚至可以说，拖延症的问题，在某种意义上，也就是压力管理的问题。
3.完美主义与拖延
与我们的常识相悖，拖延症患者并不是没有上进心。相反，他们中的很多人对自己都有很高的要求。拖延症患者中，也有很多的完美主义者。
也许你会好奇，自己的任务从来都不如人意，连自己都不太满意，工作的过程又是拖沓低效，这也算完美主义吗？
是的。完美主义并不是以工作结果或者工作过程来评判的，而是以你对自己的期待来评判的。
我自己以前是这样的：如果接到一个约稿，会忍不住设想这个稿子应该如何构思精巧、妙笔生花，如何让编辑和读者赞叹不已。因为这样的期待，我觉得哪个开头都配不上这篇稿子，所以迟迟无法动笔，直到快交稿的时候，逼着自己随便写点交稿了事。如果要准备一次讲座，我也会在开始前，偷偷设想这次讲座应该如何精彩绝伦，如何影响、改变他人。这么一想，我又没法开始动手做第一张PPT了，最后也只能草草了事。
如果你也这样，习惯在一个任务开始之前，先给自己设立一个看起来不太可能达到的完美标准，并因为这个标准而迟迟无法动手，那你可能也是一个完美主义者。
但并不是所有的完美主义者都拖延。我们身边有很多高效和卓越的人，他们对自己、对工作也有很高的要求，但他们并不拖延。
关于这一点，心理学区分了两种不同的完美主义者：适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。他们对工作都有很高的要求和标准，但两种完美主义者在信念上存在重大区别。
第一个区别是关于自己的。适应良好的完美主义者不但有对自己的高标准、严要求，而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。他们的高标准与高的自我意象是相适应的。他们想的是：“我要做到这么好，而且我能做得这么好！”
而适应不良的完美主义者在高标准之外，却常常有与之不匹配的低自我意象，他们并不相信自己真的能符合完美标准。他们想的是：“如果能做这么好就好了，可惜我肯定做不到。”
所以，高标准只会增加他们的挫败感，提醒他们自己的不完美，而他们偏偏又很难忍受自己的这种不完美。
据我观察，这些不适应的完美主义者背后，常常有严厉得不近人情的父母。这些父母经常以批评代替鼓励，不断提醒他们各种缺陷和不足，而非告诉他们的进步。这种苛刻的态度会逐渐内化为他们的自我要求。举个例子，一个学画的孩子如果不断地被父母批评，他就会形成这样的信念：“我必须画出完美的画来，否则就会被批评。”这是高的完美标准。同时他们还会想：“因为我经常被批评，所以我一定不够好。”这是低的自我意象。高的完美标准和低的自我意象从两方面带来了压力，让他们无从行动。
第二个区别是关于失败的。适应良好的完美主义者虽然同样讨厌失败，但他们会把失败看作成功路上必然的经历，看作成长和学习的机会。在他们看来，一个人的知识和能力是可以不断增长的，而失败正是“刷经验值”的过程。所以他们能在失败后很快调整自己，重新出发。而适应不良的完美主义者却把一个人的能力看作固定的东西，而他们所面对的每个任务，都是对自己能力的证明和考验。他们的心里存在这样的信念：
“如果我不能轻而易举地完成这件事，说明我不够聪明，缺乏天赋。”
“如果我努力后仍然失败了，这是一件很丢人的事，还不如当初不做。”
假如你还记得本书第一章的内容，你就会发现，适应不良的完美主义者，秉持的正是僵固型思维。他们会把每个任务当作威胁，而不是成长的机会，而失败也总会给他们带来很大的挫折感。适应不良的完美主义者对成功的想法也是一根筋，有时候一次考试失败都能动摇他们整个人生信念，觉得自己就此完蛋了。
我遇到一个博士生，明明该发表的论文已经发表了，导师也催促她赶紧毕业，但她的毕业论文却一拖再拖，最终一再延迟毕业。她觉得自己在“思考”前面所写的论文的问题：这篇论文的框架还不够完整；这个实验数据虽然能自圆其说，但还有另一种可能性无法完全排除……她不断思考这些缺陷，但有些缺陷又无法弥补，结果问题越想越多，论文写作进度也一拖再拖。
她害怕的，是评审的老师和答辩的老师说她的论文不够好。她害怕被否定，宁可在自我批评中拖延，也不愿去面对费力挣扎却仍然可能失败的风险。拖延，成了逃避失败风险的无奈选择。
4.孤独与拖延
拖延的另一个重要原因，是孤独。有一天，我的好朋友阿春很认真地跟我说，她发现身边那些有拖延症的朋友，都很孤独。所以她总结说，所谓的拖延症，其本质就是“缺爱”。她对自己的研究成果很得意，让我鉴定一下。
我很认真地思考了她的说法，觉得她说得对。
拖延症的患者经常陷入巨大的空虚当中，他们经常怀疑自己所做的事情的意义，甚至怀疑整个人生的意义。所以，他们需要到网游、酒精、当下肤浅的感官刺激中去寻找存在感。
还有什么比觉得这件事没意义更容易让人拖延的呢？
拖延症患者常常缺少这种因爱产生的意义感。他们是孤立的，并不觉得自己有人在乎，也不真的在乎别人。因此，当面临一个任务时，他们对拖延可能造成的对未来自己、他人的影响漠不关心。但这种孤立和冷漠的感觉让人很难忍受，需要通过其他感官刺激来确认自己的存在感。另一方面，孤独的人也很喜欢刷朋友圈、微博和社交网络，这既是他们与他人建立联系的渴望和努力，也避免了他们与他人真实交往所带来的压力。这些微弱的联系缓解了他们的部分孤独，却把他们的时间截成了碎片，让他们更加拖延。
所以，从根本上说，拖延症反映了人类固有的意志力缺陷，而这种缺陷背后更深刻的情绪感受同样不能忽视：希望和恐惧，梦想和现实，自我超越和自我怀疑……在一对对矛盾中挣扎着等待突破的人性，我们正努力寻找的，和世界、和自己的相处之道，而这条道路，最终还是会指向我们独有的成功和幸福。